妊娠中にとりたい!栄養素☆

こんにちは、スタッフMです。(・ω・)ノ

赤ちゃんはお母さんからの栄養をもとに成長します。
最近の研究では低体重(2,500g以下)で生まれた赤ちゃんは、将来、生活習慣病になるリスクが上がるという報告もされています。
そのため、お腹の中から生まれた後も赤ちゃんが元気に過ごせるようしっかりと栄養をとることが大切です。

そこで今回は、妊婦中に取りたい大事な栄養についてご紹介します。


◎葉酸◎

ビタミンB群の仲間で、赤血球の生産を助けたり、遺伝情報に関わるDNAなどの合成を促し、細胞の生産や再生を助ける働きをします。細胞の分裂や成熟にも大きく関係するため、胎児にとっても重要な栄養成分です。妊娠前から十分にとることで「神経管閉鎖障害」のリスクを軽減するといわれています。
また、産後も出産によるダメージの回復や貧血予防のためとることがすすめられています。

1日の推奨摂取量:妊娠中:480μg、産後:340μg

≪葉酸を多く含む食べ物≫
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、納豆など

◎ビタミンD◎

骨を強くする栄養素で、カルシウムの吸収を助けて骨をつくるサポートをしたり、血管や筋肉のカルシウム濃度を調節するといった働きをします。
最近、ビタミンDが不足している妊婦さんや子どもが増えているといわれており、過度な紫外線対策や魚を食べる習慣が減ったことが原因と考えられています。
そのため、適度に太陽の光を浴びることに加え、ビタミンDが含まれる食材をとるように心掛けましょう。

1日の推奨摂取量:8.5μg

≪ビタミンDを多く含む食べ物≫
紅鮭、サンマ、キクラゲなどの魚介類やきのこ類など

◎カルシウム◎

赤ちゃんの骨や歯を形成したり、お母さんの血圧を下げたり、骨粗しょう症を防いだりするのに役立ちます。日本人に不足しがちなミネラルと言われており、普段から不足しがちな方は気をつけてとることが大切です。

1日の推奨摂取量:650μg

≪カルシウムを多く含む食べ物≫
牛乳、プロセスチーズ、木綿豆腐、納豆、小松菜など

◎鉄分◎

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るために全身の血液量が1.5倍ほど増えるため、普段問題ない女性でも貧血になりやすい傾向にあります。
肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と野菜や穀類などに含まれる非ヘム鉄の2種類ありので、色々な食品からバランスよくとるのがおすすめです。
ビタミンCやタンパク質と一緒にとると、吸収率が上がります。

1日の推奨摂取量:初期で9mg、中期~後期で16mg

≪鉄分を多く含む食べ物≫
牛もも赤身肉、しじみ、厚揚げ、小松菜など

◎DHA◎

サバやイワシなどの魚介類に多く含まれ、脳や神経、視覚機能の形成・発達に関わる栄養素です。胎児期から乳児期にかけて脳の成長は活発になります。脳が発達するときには材料となるDHAが必要となるため、妊娠中・授乳中のお母さんは摂取する方が良いと考えられています。

1日の推奨摂取量:1.6g

≪DHAを多く含む食べ物≫
サバ、イワシ、アジ、マグロなどの魚介類


以上、5つの妊娠中にとりたい栄養についてご紹介しました。
どの栄養も食事の中でとれることが一番ですが、難しい場合はサプリメントも活用してみましょう。妊婦さん向けのものも出ているのでご自身の体調に合わせて取り入れてみてください。

それでは(・ω・)ノシ


参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」